7 de junio de 2015

Legumbres



Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino. 
Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.

Al grupo de las legumbres pertenecen:
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
  • la alfalfa,
  • alubias o porotos,
  • guisantes o arvejas,
  • judías verdes ,
  • frijoles,
  • lentejas,
  • garbanzos,
  • habas,
  • lupinos,
  • soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
  • cacahuetes
El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.


¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres? 
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

  • Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

  • Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

  • Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. 
    Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

  • Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo Bvitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. 
    La vitamina E también está presente. 
    Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc,hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

  • Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta. 
    La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.


La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr. 
Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.


Nutrientes de mayor importancia en las legumbres 

Legumbre
Racion
(gramos)
calorías
proteínas
grasas
almidón
hierro
(mg)
garbanzos secos
60
210
12
3
35
3.6
alubias secas
60
195
12
1
34
4
lentejas secas
60
195
14
1
34
4.8
habas hervidas
200
215
14
2
35
2
soja seca
60
210
21
10
12
6
cacahuetes
60
342
14
30
6
2.5

Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener. 


Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son: 

  • remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales 
  • usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes 
  • la sal debe añadirse al final de la cocción 
  • ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas
En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben.


Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

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