Grasa abdominal

La grasa abdominal puede acumularse por diferentes factores, no sólo por comer de más o no cuidarse en la dieta. El estrés, la herencia o problemas hormonales también se pueden ver reflejados en tu vientre. Es por ello que puedes llevar a cabo este proceso de siete pasos para eliminar la gordura del estómago.

Síntomas del aumento de grasa abdominal

Si la grasa que se ha acumulado tiene que ver con el estrés, es más difícil que responda a los ejercicios o las dietas que practiques. Esto se debe a que el sistema endocrino (que regula todas las hormonas), desempeña un papel importante. Se ha comprobado que la “hormona del estrés” (el cortisol) se relaciona directamente con la acumulación de grasa en el vientre.Entonces, si aprendes cómo calmar tu ansiedad y tus nervios, es probable que tengas mejores resultados.

Algunos de los síntomas que indican cambios en el nivel de cortisol son:

-falta de sentido del humor

-cambios de comportamiento

–cambios de ánimo

-irritabilidad

-sentimiento de ira

-ganas de llorar

-cansancio constante

-dolores de cabeza

-palpitaciones

–calambres

–disminución de las defensas

-problemas digestivos

Siete pasos para deshacerte de la grasa en el vientre

Recuerda que además de esta guía, puedes añadir algunos suplementos que te vendrán de maravillas, tales como la Vitamina C (controla los incrementos del cortisol por sus propiedades antioxidantes), la Vitamina A (ayuda a reducir los niveles de esta hormona), Ginseng (actúa sobre las glándulas suprarrenales y el cerebro) y Regaliz (sirve para regular el funcionamiento de las glándulas).

1° paso: realizar ejercicio, algo que te guste. No hagas lo que te disgusta o odias, porque te generará más estrés. Puedes salir a caminar o andar en bicicleta si eso te hace feliz.

2° paso: ten buen hábitos para dormir, evita dejar el televisor prendido en el cuarto, comer minutos antes de acostarte o beber cafeína o refrescos con mucho azúcar.

3° paso: ingiere cinco comidas diarias, que sean saludables y pequeñas, para mantener el nivel de glucosa en sangre y no te saltes las comidas.

4° paso: comienza un plan de entrenamiento de fuerza (dos veces por semana), como por ejemplo flexiones o abdominales.

5° paso: estabiliza tu estrés, con el yoga, la meditación o Tai Chi para disminuir los niveles de cortisol.

6° paso: evita el consumo de tabaco, cafeína, alcohol, etc, porque estimulan a las glándulas suprarrenales.

7° paso: mantén pensamientos buenos sobre tu cuerpo y sobre ti mismo, para que se reduzcan los niveles de estrés.

También has de saber que...

Al incluir vegetales crudos en nuestra dieta, activamos nuestro organismo para que se quemen las grasas. Los que tienen alto contenido en fibra también nos ayudan a que la absorción de estas sea menor.

La mayoría de nosotros tenemos o hemos sufrido alguna vez un pequeño exceso de grasa en el abdomen. No es solo una visión antiestética de nuestro cuerpo, es también un riesgo para nuestra salud que debemos tener muy en cuenta. Esa grasa tiende a rodear a órganos muy importantes, de ahí que te demos unos sencillos consejos para que los incluyas en tu dieta diaria. 

Son millones de personas las que sufren de grasa abdominal, podemos tener un peso adecuado y, sin embargo, acumular ese pequeño exceso en nuestra tripa. ¿Qué podemos hacer? Hay quien recurre a la cirugía, pero te aseguramos que existen opciones más naturales que pueden ayudarte. 

Riesgos de la grasa abdominal

• Habitualmente nuestro cuerpo dispone de una “reserva energética”, es decir, aprovecha los pequeños excesos de grasa para  para protegernos de cambios climáticos, y utilizar esa energía en el correcto funcionamiento de los órganos. Pero si esas energías no se queman, tienden a convertirse en ácidos grasos que se acumulan en el hígado y en los tejidos musculares.
• La grasa almacenada en el área del estómago, provoca graves riesgos para la salud: se obstruyen las arterias, se incrementan los problemas cardíacos, aumentan los triglicéridos…
• Es necesario que la cintura de los varones no sobrepase los 102 cm., y, en el caso de las mujeres que no vaya más allá de los 88 cm.

10 alimentos que combaten la grasa abdominal

Es necesario que, para combatir ese exceso de grasa en nuestra cintura, incluyamos diariamente los siguientes alimentos, evitando ante todo aquellas comidas industriales y con alto contenido en frituras o grasas.

1. Cítricos

¿A quién no le gustan las naranjas, los limones o los pomelos (toronjas)? Fuente maravillosa de vitamina C,  favorece que nuestro organismo procese la grasa más rápidamente, logrando a su vez ir eliminando la insulina, para evitar que aumentemos de peso. ¿Qué tal si las incluimos en nuestros desayunos y postres?

2. Melones y sandías

Son excelentes. Unas frutas exquisitas con alto contenido no solo en agua, sino también potasio, lo que permite  regular los niveles de sodio y evitar así el molesto y característico hinchazón de nuestro abdomen.

3. Nueces

Intenta incluirlas en tus ensaladas. Además de sabrosas disponen de Omega 3, lo cual nos va a ayudar en varias cosas: a regular las hormonas del estrés, como el cortisol, y a evitar que nuestra grasa se acumule. No las consumas en altas cantidades, basta con unas 4 nueces al día, por ejemplo.

4. Almendras

Puedes consumir hasta unas 10 al día, gracias a su contenido glicémico controlaremos el azúcar y activaremos el metabolismo. Además de todo esto las almendras son ricas en proteínas, calcio, fibra y Omega 3, aportándonos una buena dosis de energía.

5. Café verde

El café verde se alza en los últimos años como un excelente aliado para eliminar grasa abdominal. Sus granos aún verdes contienen ácido clorogénico, un componente que reduce la absorción de azúcar en el tracto gastrointestinal, quemando así grasas acumuladas. Por otra parte, este ácido estimula la actividad metabólica del hígado que quema más grasa.

6. Avena

La avena es una fuente natural de fibras y proteínas, ideal para tomarla en desayunos y cenas. Nos ayuda a reducir el colesterol y a purificar la sangre, gracias a sus propiedades esenciales para capturar las grasas y eliminar cualquier toxina de nuestro organismo. No dejes de incluirla en tu dieta. Es muy adecuada.

7. Vegetales altos en fibra

Es importante que sepas además, que siempre es conveniente comer alguna ración de vegetales al día en su forma cruda: zanahorias, hojas verdes… de ese modo activamos mejor nuestro organismo para que se quemen las grasas. Incluye además esos vegetales con alto contenido en fibra, como la espinaca, el brócoli y los espárragos…Sus nutrientes consiguen que se absorba menos grasa cuando se encuentran en los intestinos.

8. Fresas, frambuesas, moras y arándanos

Estos sabrosos frutos contienen una alta cantidad de fibra y agua, y muy pocas calorías. Además, gracias a sus flavonoides, se regulan los niveles de sodio.Y si esto no fuera poco, disponen de antocianinas, capaces de inhibir asimilación de grasas y azúcares. Podemos incluirlas en todas nuestras comidas.

9. Salmón

Fuente esencial de Omega 3 y proteínas, activaba el metabolismo y evita que la grasa se acumule en el abdomen. Si tienes la oportunidad de adquirirlo, puedes consumirlo dos veces por semana.

10. Aceite de oliva

¿A quién no le gusta acompañar sus ensaladas con un chorrito de aceite de oliva? No lo dudes, favorece la absorción de nutrientes y disminuye el colesterol, un excelente aliado para regular nuestra grasa abdominal.

Estos sabrosos frutos contienen una alta cantidad de fibra y agua, y muy pocas calorías. Además, gracias a sus flavonoides, se regulan los niveles de sodio.Y si esto no fuera poco, disponen de antocianinas, capaces de inhibir asimilación de grasas y azúcares. Podemos incluirlas en todas nuestras comidas.

Y no dejes de combinarlo con.....

1. Sal a correr o a andar a paso rápido

Si no estás acostumbrada a correr,sería indicado que al menos salieras a andar a paso más bien rápido. Basta con que dediques a este ejercicio unos 20 minutos al día. Pero eso sí, hemos de ser constantes. Diversos estudios como el de la Universidad de Yale nos dicen que algo tan sencillo como esto nos permite acelerar nuestro metabolismo, quemar grasas, mejorar nuestra salud cardíaca y aumentar el nivel de nuestras endorfinas.

2. Muévete un poco más

Es cuestión de ser conscientes de las horas en que te ves obligada a estar sentada o inactiva. Intenta siempre que puedas salir un poco de casa: pasear al perro, salir a comprar, pasear por el parque, usar las escaleras antes que es ascensor. Es, sencillamente, “cambiar un poco el chip”.

3. Cuida tu ingesta de proteínas

Así es, comer proteína magra en el desayuno y almuerzo por ejemplo, nos va a permitir quemar grasa. Vale la pena incrementar un poco el consumo de huevo, pechuga de pollo, pescados azules o yogur griego, que, según muchos estudios nos permite quemar grasas e impedir que perdamos masa muscular, que es lo importante.

4. La ayuda de la canela

¿Sabías que la canela nos ayuda a reducir el apetito y a acelerar nuestro metabolismo unas 20 veces más de lo normal? Así es, así que vale la pena hacerte una infusión al día, o incluirlo en tus yogures o en algunas de tus frutas. ¡Es deliciosa!

5. Empieza el día con agua tibia con limón

Te lo hemos comentado en numerosas ocasiones en nuestro espacio. Empezar el día con un vaso de agua tibia con el jugo de medio limón te va a permitir depurar el organismo e ir eliminando toxinas. De este modo refuerzas tu sistema inmunológico, cuidas de tu salud digestiva e intestinal, obtienes vitaminas y vas quemando grasas. Fabuloso.

6. Aprende a organizar tu tiempo

Es una clave fundamental. Lo ideal es que podamos distribuir diariamente nuestras responsabilidades cuidando así nuestros hábitos. Tómate tiempo para desayunar, cumple tus ocupaciones laborales y familiares, pero encuentra tiempo para salir a correr o andar, tiempo para relajarte, para cocinar de modo saludable y sano. Intenta siempre comer a las mismas horas y dormir entre 7 y 8 horas diarias.

7. El té verde

Rico en antioxidantes, saludable, sabroso y un modo maravilloso para quemar grasas. ¿Y cómo puede ser esto? Básicamente porque el té vede nos permite absorber grasas y nos permite estimular el metabolismo. Es algo magnífico que avala varios estudios de la Universidad Estatal de Pennsylvania. No lo dudes, toma una taza de té verde cada día.

8. El pomelo

Si no lo consumes, empieza a ponerlo en tu lista. Ideal para tus desayunos o en las tardes tomado en un rico jugo natural. ¿Y en qué puede ayudarnos? Nos permite adelgazar y quemar grasas gracias al ácido cítrico. Y no solo eso, reduce el colesterol, es bueno para curar resfriados y es ideal si por ejemplo padeces anemia.

9. Las verduras crudas

Es lo mejor para tu día a día. Ricas ensaladas de hojas verdes,tomates frescos, zanahorias, apio, puerros… pero ojo, mejor crudos. Límpialos bien antes de comerlos y obtendrás minerales y vitaminas, fibra, y  un modo excelente de acelerar tu metabolismo. Algo que al cocinarlos, pierden. Además de este modo obtenemos también enzimas digestivas excelentes para nuestra flora intestinal y nuestro colon. Pero recuerda, intenta conseguir verduras orgánicas y que no contengan pesticidas.

10. Sé constante, motívate día a día

No pierdas la esperanza, ni te vengas a bajo si ves que pasan las semanas y no ves que tu peso rebaja. Requiere tiempo, esfuerzo y mucho ánimo. Pero se consigue. Un modo excelente de verte motivada día a día es seguir estas pautas junto a una o varias amigas. Seguir una dieta adecuada donde se restrinjan las grasas, los dulces… aumentar el consumo de vegetales y jugos frescos, y donde no falte la actividad. Salir a andar, a nadar, a bailar. No lo dudes, puedes conseguirlo.

Legumbres

Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino. 

Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.

Al grupo de las legumbres pertenecen:

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

• la alfalfa,
• alubias o porotos,
• guisantes o arvejas,
• judías verdes ,
• frijoles,
• lentejas,
• garbanzos,
• habas,
• lupinos,
• soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
• cacahuetes

El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.

¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres? 

Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

• Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

• Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

• Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. 
  Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

• Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. 
  La vitamina E también está presente. 
  Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc,hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

• Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta. 
  La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr. 

Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.

Nutrientes de mayor importancia en las legumbres 

Legumbre	Racion (gramos)	calorías	proteínas	grasas	almidón	hierro (mg)
garbanzos secos	60	210	12	3	35	3.6
alubias secas	60	195	12	1	34	4
lentejas secas	60	195	14	1	34	4.8
habas hervidas	200	215	14	2	35	2
soja seca	60	210	21	10	12	6
cacahuetes	60	342	14	30	6	2.5

Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener. 

Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son: 

• remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales 
• usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes 
• la sal debe añadirse al final de la cocción 
• ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas

En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Atletas veganos

 

 

Lo que sigue es la traducción de un artículo muy interesante de Noah Hannibal publicado en el web de los Melbourne Vegan Strengh, un grupo de culturistas y halterófilos veganos.

Indica unas pautas de alimentación muy útiles y a tener en cuenta en un deporte cuyo objetivo es la ganancia de fuerza y masa múscular. Ya sabéis de todo se puede aprender.

Artículo:

A medida que el veganismo va ganando terreno, más y más atletas veganos, incluyendo culturistas y halterófilos, van entrando en escena. Los veganos están demostrando cada vez más a menudo que son capaces de igualar, o superar, la fuerza de los no veganos. La creencia general que asocia el veganismo con la perdida de fuerza y la falta de salud está quedando totalmente obsoleta, y lo irónico del caso es que muchos de los que sostienen esa idea son con frecuencia las personas con peor salud que podamos encontrar.

Evidencias recientes sugieren con bastante contundencia que los gladiadores romanos, un grupo que jamás asociaríamos con la falta de salud y fuerza, comían vegano. Carl Lewis -calificado por muchos como el mejor atleta de todos los tiempos- entrenó como vegano mientras conseguía múltiples medallas de oro olímpicas. Muchos veganos de todo el mundo están comenzando a ganar competiciones de halterofilia y de culturismo. ¡Incluso los gorilas de montaña -uno de los animales más fuertes de la Tierra- son predominantemente, y a menudo completamente, veganos!

Esta guía cubre algunos de los conceptos básicos para ganar fuerza y masa muscular con una dieta vegana. Para conseguirlo necesitas asegurarte que entrenas con inteligencia y que ingieres suficientes calorías para desarrollar el músculo.

 

NUTRICIÓN.

Esta sección trata de la nutrición en los deportes de fuerza para un vegano. Para conseguir potencia y tamaño deberemos ingerir gran cantidad de comida, o alimentos más calóricos, de los que tomaríamos normalmente. Como primera aproximación, los culturistas principiantes deberían consumir sobre 40 calorías por kilo de peso corporal cada día (atletas más avanzados consumirán sobre 50 calorías).(2) La fórmula para principiantes es: peso corporal(en Kg) x 40 = Calorías por día (CPD), el resultado de esta operación, CPD, es la cantidad de calorías que necesitas por día para ganar masa y fuerza.

Ingiriendo esta cantidad de alimento, junto con un entrenamiento serio, se va a desarrollar el músculo, pero también es inevitable ganar un poco de grasa (excepto para los principiantes, quienes junto con los que toman sustancias dopantes, son los únicos que pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo). Una buena manera de mitigar este aspecto es comer fuerte en los días de entrenamientos fuertes y más ligero los días de entrenamiento suave, asegurándonos que la media de calorías por día cuadra con el CPD que hemos calculado anteriormente. Parece que esto reduce las probabilidades de ganar grasa en los días no activos.(3) La otra consideración importante sobre tu ingesta de calorías diarias (CPD) es asegurarte que estás tomando las calorías correctas, las cuales provienen de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

 

Carbohidratos:

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y para ganar y afianzar tamaño, deberían suponer la mayor parte de la ingesta calórica de un atleta entrenando fuerza. Sobre un 50-60 por ciento de tu CPD debería ser en forma de carbohidratos (cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías). Carbohidratos complejos como la avena, legumbres, brócoli, espinacas, tomates, bayas y la soja son de gran ayuda, mantienen el nivel de azúcar en sangre estable, dándote más energía y ayudando a promover el crecimiento del músculo. (3)

Proteinas:

La proteína es lo que construye el músculo. Hay controversia sobre la cantidad que se necesita. Una primera aproximación para las personas que entrenan fuerza es tomar entre 2 y 3 gramos por cada kilo de peso corporal o sobre el 20-30 por ciento de su CPD. El cuerpo humano normalmente no es capaz de absorber más de 30 gramos de proteína en un periodo de 2 horas, salvo si se toman justo después de entrenar, por tanto intenta repartir tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Hay numerosas fuentes altamente proteicas para los veganos, incluyendo el tofu, tempeh, seitan, lentejas, garbanzos, frijoles, nueces, cacahuetes, mantequilla de cacahuetes, hamburguesas vegetarianas, y otras carnes veganas.

También es importante conseguir una amplia variedad de fuentes proteicas para asegurarnos la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales (componentes necesarios para el crecimiento del músculo). Para llevar a cabo esto, puedes combinar comidas con las tres fuentes de proteína vegana (nueces y semillas, legumbres y cereales) o por lo menos asegurarte que tomas de todas ellas a lo largo del día. Algunas buenas mezclas son fríjoles con arroz, sándwiches de mantequilla de cacahuetes y leche de almendras con avena. Existen, así mismo, numerosos preparados proteicos en polvo completamente veganos extraídos de la soja, de guisantes o de arroz con un buen perfil de aminoácidos que pueden contribuir convenientemente al crecimiento del músculo, especialmente si son tomados después del entrenamiento.

Grasas:

A pesar de su mala fama, es importante incluir fuentes de grasa saludable en tu dieta. Sobre el 20 por ciento de las calorías deben proceder de estas grasas saludables(3) como por ejemplo del aceite de oliva virgen, aguacates, nueces, semillas y leche de coco (una interesante fuente de grasas saturadas si se toma con moderación). Las grasas "buenas" contribuyen a mantener niveles de energía saludables.(1) Suprime las grasas saturadas y las grasas trans (hidrogenadas), las cuales son factores de riesgo para las enfermedades coronarias y otras complicaciones. Es especialmente importante que los veganos consigan una fuente regular de grasas omega-3 ya que estas grasas son cardiosaludables y proporcionan numerosos beneficios para la salud general del organismo.(2) La mejor fuente de omega-3 son las semillas de lino y su aceite.

 

Seguidamente detallamos algunas fórmulas útiles para el día a día de la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Se ha de tomar como una guía para la generalidad, tú has de probar para encontrar lo que te funciona mejor (por ejemplo, subir los carbohidratos y bajar las proteínas podría ser efectivo para algunas personas)

Calorías totales por día:

Peso corporal (en Kg) x 40 = ______ CPD

Hidratos de carbono por día:

(CPD X 0.5) / 4 = ________ gramos de hidratos por día

Proteínas por día:

(CPD X 0.3) / 4 = ________ gramos de proteínas por día

Grasas por día:

(CPD X 0.2) / 9 = ________ gramos de grasas por día

CUANDO COMER: Un buen plan para fomentar el crecimiento muscular es comer tres comidas abundantes al día y tres picoteos. Es también muy importante tomar una buena dosis de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después de un entrenamiento, que es el momento en que los músculos absorben más nutrientes y cuando necesitan más energía para crecer (sin la energía de los carbohidratos, los músculos se alimentan de ellos mismos, esto hay que evitarlo a toda costa). Consigue entre 1 y 1.5 gramos de hidratos por kilo de peso y entre 20 y 30 gramos de proteína. (3) Una buena forma de hacerlo es con un batido energético (por ejemplo: leche de soja, concentrado de proteína de soja y un plátano).

INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE NUTRICION:

Agua: Probablemente no sea necesario decirlo, pero beber una buena cantidad de agua es vital.

Micronutrientes: Tomar B12 es particularmente importante ya que esta vitamina no está disponible en ninguna fuente vegetal. Por tanto es fundamental suplementar con B12 la dieta vegana, bien a través de alimentos enriquecidos (leche de soja, cereales, levadura alimenticia, etc.) o con pastillas de B12 veganas.

 

La ingesta suficiente de hierro puede ser un aspecto importante a considerar para las mujeres veganas debido a las pérdidas regulares de sangre. Buenas fuentes de hierro son las verduras de hojas verdes, lentejas, garbanzos, higos, y las tabletas de hierro vegano. Para incrementar su absorción es conveniente tomarlos con vitamina C.

 

Todos las demás necesidades de micronutrientes son fácilmente cubiertas con una dieta vegana suficientemente variada.

Creatina: La creatina es el único suplemento nutricional para el que se ha probado que mejora la fuerza y masa muscular.(2) Es siempre vegana y existen varios estudios que indican que los vegetarianos sacan mayor beneficio de este suplemento que los no vegetarianos.(2) Dicho esto, no hay estudios de los efectos de la creatina a largo plazo, y para un tercio de la población, los estudios han demostrado que la creatina no surte efecto alguno.(4) Y por supuesto, también es posible realizar grandes progresos sin la creatina simplemente con una correcta alimentación y entrenando duro.

 

ENTRENAMIENTO:

Nada de lo anteriormente expuesto sirve si no va acompañado de una rutina de entrenamiento correcta. Los veganos no necesitan entrenar de forma distinta que el resto de atletas -Las mismas rutinas de entrenamiento que funcionan para la población en general, serán efectivas para los veganos. En general, la forma más inteligente para conseguir tamaño y fuerza es centrarse en ejercicios que trabajen varios grupos musculares: sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensas de banco y flexiones son buenos ejemplos.

Una buena rutina es el "5x5" -cinco grupos de cinco repeticiones, levantando bastante peso, pero sin que suponga sufrimiento o fallo (los principiantes deberán bajar el peso y hacer más repeticiones durante un mes o así para fortalecer ligamentos y tendones). Si necesitas hacer trabajo específico para fortalecer algo concreto, como los bíceps, déjalo para el final. Los pesos libres son ideales, trabajan los músculos estabilizadores que son ignorados por las máquinas de peso, proporcionando así más fuerza en el mundo real.

Una buena rutina es el "5x5" -cinco grupos de cinco repeticiones, levantando bastante peso, pero sin que suponga sufrimiento o fallo (los principiantes deberán bajar el peso y hacer más repeticiones durante un mes o asi para fortalecer ligamentos y tendones). Si necesitas hacer trabajo específico para trabajar algo concreto como los biceps, dejalo para el final. Los pesos libres son ideales, trabajan los músculos estabilizadores que son ignorados por las máquinas de peso, proporcionando así más fuerza en el mundo real.

Es fundamental contar con un entrenador profesional para asegurarte que estás haciendo los ejercicios correctamente y nunca sacrificar la forma correcta de realizar un ejercicio a cambio de cargar más peso. Has de parar inmediatamente si crees que tienes una lesión. Siempre calienta previamente a los levantamientos. Descansa convenientemente; es difícil explicar lo importante que es dormir y descansar para desarrollar el músculo. Tres o cuatro sesiones por semana de menos de una hora son suficientes para conseguir fuerza y volumen.

 

Para más ayuda con tus planes de entrenamiento el foro veganfitness.net es una fantástica fuente de información ya que muchos de los más afamados culturistas veganos del mundo son usuarios activos en el foro.

En resumen, cuida la nutrición, trabaja duro, entrena regularmente y conseguirás fuerza y volumen. ¡VEGAN PROWER!