Legumbres

Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Son de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino. 

Junto con los cereales, podemos decir que las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial.

Al grupo de las legumbres pertenecen:

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

• la alfalfa,
• alubias o porotos,
• guisantes o arvejas,
• judías verdes ,
• frijoles,
• lentejas,
• garbanzos,
• habas,
• lupinos,
• soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
• cacahuetes

El cultivo de legumbres resulta ser muy beneficioso para el cuidado del medio ecológico. En estos tiempos de tanta contaminación y polución ambiental, su cultivo favorece la fijación del nitrógeno en la tierra, y por lo tanto enriquece los campos para posteriores siembras y para alimentar al ganado.

¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres? 

Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

• Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

• Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

• Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. 
  Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

• Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. 
  La vitamina E también está presente. 
  Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc,hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

• Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta. 
  La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la cocción entre 200 y 250 gr. 

Saber combinar las legumbres es muy importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.

Nutrientes de mayor importancia en las legumbres 

Legumbre	Racion (gramos)	calorías	proteínas	grasas	almidón	hierro (mg)
garbanzos secos	60	210	12	3	35	3.6
alubias secas	60	195	12	1	34	4
lentejas secas	60	195	14	1	34	4.8
habas hervidas	200	215	14	2	35	2
soja seca	60	210	21	10	12	6
cacahuetes	60	342	14	30	6	2.5

Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener. 

Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de legumbres son: 

• remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales 
• usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes 
• la sal debe añadirse al final de la cocción 
• ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico de sus proteínas

En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.