Fuera Colesterol!

Hoy en día, mucho se habla del colesterol, las grasas saturadas y de todas aquellas dolencias o patologías relacionadas, pero es fundamental saber que es el colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cristalina que pertenece al grupo de los esteroides. Es un lípido, ya que es soluble en grasa e insoluble en agua. 

Se encuentra de manera natural en nuestro organismo, ya que se necesita colesterol para poder llevar a cabo todas nuestras funciones vitales adecuadamente. 

El colesterol está presente en el cerebro, el hígado, los nervios, la sangre y la bilis tanto en los humanos como en los animales. Por eso siempre se ha dicho que para reducir nuestros niveles de colesterol debemos evitar tomar alimentos de origen animal.

El hígado genera el 80% del colesterol total y el otro 20% proviene de la dieta. El colesterol interviene en procesos metabólicos, hormonales, digestivos y nerviosos. Es transportado desde el hígado hacia las células a través de unas proteínas llamadas lipoproteínas. Las células utilizan lo que necesitan y el resto permanece en el torrente sanguíneo esperando a que otras lipoproteínas lo devuelvan al hígado.

Las lipoproteínas que lo transportan desde el hígado hacia los tejidos son las LDL(lipoproteína de baja densidad), conocidas como “colesterol malo”. Las HDL (lipoproteína de alta densidad) o“colesterol bueno”son las encargadas de eliminar los excesos de colesterol de la sangre y los tejidos para devolverlo nuevamente al hígado y vuelen a incorporarse a las LDL. Y así, se va cumpliendo un ciclo que se mantiene en equilibrio si funciona correctamente. 

Todo este equilibrio puede romperse cuando la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo supera a la cantidad de HDL para poder recogerlo. Entonces es aquí cuando el colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando una placa, obstruyendo y atascando el conducto arterial, patología que se conoce con el nombre de arteriosclerosis, lo cual conduce directamente a innumerables problemas de salud.

Por lo tanto, cuando en una analítica nuestros niveles de HDL son altos y los de LDL son bajos, tendremos menor riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca u obstrucción arterial, siempre y cuando nuestros hábitos alimenticios sean los correctos.

El nivel de colesterol en sangre establecido como normal “seguro” es de 200 mg/dl, (HDL+LDL), cuando se supera los 200mg/dl existe un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El riesgo llega a ser demasiado alto cuando se superan los 240 mg/dl. 

Dentro de estos valores totales de colesterol es fundamental la relación existente entre HDL/LDL, es decir, que si el nivel de HDL en sangre es inferior a 35mg/dl, ahí si se ve realmente aumentado el riesgo cardiovascular a pesar de tener en sangre un colesterol total de 200mg/dl. 

A medida que los niveles de HDL disminuyen, mayor es el riesgo de tener problemas cardiovasculares. 

Los valores normales de HDL en sangre van entre 50-60 mg/dl.

Como consecuencia de estos valores y lo que representa para nuestra salud un desequilibrio de los mismos, debemos seguir tanto una dieta controlada y limitada en grasas saturadas, evitando el azúcar y el alcohol (aumentan la producción de colesterol que el propio cuerpo produce). Estos tres factores son los que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol. Así también debemos controlar las situaciones de estrés ya que está comprobado que genera una sobreproducción del colesterol natural.

Otros causantes del aumento de colesterol en sangre son los cálculos biliares, la impotencia, la tensión arterial alta (hipertensión), y el deterioro mental. Otros estudios han encontrado una estrecha relación entre el colesterol y algunos tipos de cáncer. 

No debemos olvidar al factor hereditario, ya que muchas son las personas que tienen hipercolesterolemia a pesar de seguir una dieta sana y baja en grasas y que a pesar de ello, no logran reducir sus niveles de LDL.

La recomendación internacional que da la Organización Mundial de la Salud, es no superar los 300 mg diarios de colesterol en la dieta. 

Controlar la ingesta de grasas saturadas es fundamental para no desarrollar una hipercolesterolemia.

Para poder reducir los niveles de colesterol en sangre existen pautas dietéticas que se pueden tener en cuenta:

• El consumo de fibras vegetales es fundamental, en particular la fibra soluble ya que se une a las grasas y las elimina directamente a través de las heces. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, glucomanano, goma guar, avena, cebada y frutas como la manzana. El salvado de avena y el arroz integral son los más recomendados para reducir el colesterol. 
  Las frutas, vegetales y cereales integrales en general deben consumirse a diario cuando de reducir el colesterol se trata.
• Los zumos frescos a la hora de media mañana y merienda como tentempié,ayudan también a reducir la grasa de la bilis lo cual baja el colesterol.
• Se deben utilizar aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva, de soja, de onagra, borraja y de grosellero negro. Estos tres últimos, ricos en aceites esenciales, reducen los niveles de LDL y licuan la sangre.
• El consumo de pescados azules como el salmón, las sardinas y el atún reducen el colesterol en sangre
• Los frutos secos consumidos con moderación y crudos también deben tenerse en cuenta.
• No tomar alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas colas.
• Moderar el consumo de café, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si se consume exageradamente.
• Evitar el consumo de dulces, golosinas y chocolates.
• No fumar.
• Evitar las situaciones de estrés.
• Realizar ejercicios de manera diaria y regular.
• Ciertos medicamentos alteran la proporción entre las LDL y HDL.
• Nunca calentar el aceite de oliva a más de 190ºC. Consumirlo siempre en crudo.
• No consumir fast-food o comida rápida.

Para evitar el consumo de grasas saturadas y colesterol, la dieta NO debe incluir:

• carnes grasas, embutidos, cerdo, vísceras: son grasas de origen animal:
• aceite de coco y de palma :son grasas saturadas
• margarina, grasa de cerdo y mantequilla: son grasas hidrogenadas que obstruyen las arterias.
• alimentos fritos, rebozados y empanados. Calentar aceites o grasas, oxida a las mismas produciendo radicales libres, muy nocivos para la salud. Además el calentamiento de las grasas forma ácidos “trans”, tóxicos, que también bloquean y taponan las arterias aumentando los niveles de colesterol en sangre.
• lácteos enteros: especialmente los quesos son muy ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas están íntimamente relacionadas con la obesidad, el sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, etc.
• sustitutos de cremas no lácteas (por ejemplo para el café): son ricas en aceites de coco o palma, altamente saturados.
• salsas con nata, mantequilla y mayonesas.
• bollería industrial, amasados de pastelería y alimentos elaborados con grasas desconocidas.
• congelados y alimentos procesados y precocinados.

Deben tenerse en cuenta: 

El uso del picolinato de cromo: se ha demostrado que reduce el nivel del colesterol total y mejora la proporción entre las LDL y las HDL.

La coenzima Q10: poderoso antioxidante que mejora la circulación y reduce la formación de taponamientos arteriales.

El ajo: aliáceo que reduce la tensión arterial y el nivel de colesterol.

La lecitina de soja: también reduce el colesterol sanguíneo.

El complejo de vitamina B: controla el nivel de colesterol. Estas vitaminas son necesarias en el metabolismo de las grasas, ya que protegen al hígado de los depósitos grasos. 

También la vitamina C y vitamina E son usadas para reducir el colesterol, ya que mejoran el sistema circulatorio.

¿Cuál es la relación del huevo con el colesterol? 

La yema de huevo es muy rica en colesterol. Existen múltiples estudios que indican que el colesterol de la yema no modifica los valores del colesterol sanguíneo; por lo tanto, se puede consumir tres o cuatro veces a la semana aunque el colesterol esté por encima de los niveles normales.

Queda claro que el huevo es un alimento excelente y saludable ya que contiene proteínas de alto valor biológico. 

La yema de huevo aporta grasas saludables: fosfolípidos, ácido linolénico, colina, y colesterol. Aporta fósforo, zinc y selenio, como así también vitamina A , vitamina D,B12 , ácido fólico y biotina. 

Por lo tanto la relación huevo-colesterol es falsa.

Alimentos con alto contenido en colesterol:

• sesos de animales
• caviar,
• vísceras: hígado, riñón, mollejas, corazón, lengua,
• foie gras y pates,
• mayonesas,
• bollería: croissant, magdalenas,
• mantequillas, mantecas y natas,
• langostinos, gambas y cigalas (en sus cabezas)

Alimentos ricos en grasas saturadas:

• mantequillas y mantecas
• coco
• tocino
• nata
• margarina
• chicharrones
• quesos: cheddar, roquefort, emmental, gruyere, manchego, parmesano, etc. 
  Los quesos en general y lácteos enteros
• chocolate con leche y sin leche
• foie gras
• embutidos y salchichas
• carne de cerdo y cordero
• aceite de coco y palma

Los  10  alimentos "anticolesterol"

Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. La Fundación Española del Corazón contribuye en el ámbito formativo e informativo con la publicación on line de dos semanas de menús adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada día deberían estar presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la dieta.

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

·         La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

·         La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.

Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

·         Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.

·         La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

·         Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

·         Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

·         La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

·         El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.