Comestibles estimulantes y depresivos

Alimentos que te estimulan

Proteína: Cuando tengas esos antojos a las 3 p.m., lo último que deberías buscar es una lata de soda o una bolsa de dulces.

"Lo que necesitas es proteína", dice la Dra. Marcelle Pick, autora del libro "Is it Me or My Hormones?". "Toma un poco de mantequilla de almendra con media manzana, o un palo de queso o algunas zanahorias con hummus. La proteína mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, y tendrás energía continua". Mientras más energía tienes, mejor estará tu estado de ánimo.

Bananos: Come un banano con tu almuerzo, o un licuado, y tendrás no solamente algo dulce, sino una dosis extra de dopamina. Un sólo banano tiene hasta 10 miligramos de dopamina.

"La dopamina es nuestro principal químico de recompensa", dice Kilham. "¿Conoces esa gran sensación de placer que te invade cuando estás tomando un baño caliente? Sientes eso porque tu cuerpo está produciendo dopamina. Así que siempre que puedas ingerir una dosis extra de dopamina, habrá beneficios para tu mente y tu estado de ánimo".

Café y té: ¿Alguna vez has pasado de gruñón a amoroso en cuanto terminas tu primera taza de café? Dale las gracias a la cafeína, la sustancia natural que te levanta el ánimo. "La cafeína es muy buena para nosotros", dice Kilham. "Mejora el estado de ánimo y aumenta la función cognitiva general".

Cúrcuma: esta especia amarilla, comúnmente usada  en la cocina de Asia oriental, contiene curcumina. "La curcumina ha demostrado tener propiedades neuroprotectivas en el cerebro, mejora el estado de ánimo y existe cierta evidencia de que ayuda a combatir la depresión", dice Kilham.

Bayas moradas: Los arándanos y las moras contienen un pigmento morado llamado antocianina, el cual, aparte de ser un antioxidante bueno para el corazón, también mejora el estado de ánimo.

Ácidos grasos omega 3: Las grasas que se encuentran en el salmón, las sardinas y los suplementos de aceite de pescado contienen el ácido graso DHA. Nuestros cuerpos no pueden producir su propio DHA, y las personas con bajos niveles de DHA están más propensas a la depresión. "El DHA es muy beneficioso para la mente y el estado de ánimo; además, es muy activo en el cerebro", dice Kilham.

Alimentos que te deprimen

Sí, también hay alimentos que pueden afectar tu estado de ánimo. Los siguientes son artículos que no deberías incluir en tu menú, o en tu lista del supermercado.

Azúcar: "Ya sea de sodas o magdalenas, consumimos demasiada azúcar", dice Pick. "Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre ocasionan cambios en el estado de ánimo, falta de energía, incapacidad de bajar de peso y pre-diabetes". Si quieres algo dulce, mejor decídete por comer una fruta. (Como lo mencionamos anteriormente, los arándanos incluso te podrían levantar el ánimo, debido a la antocianina).

Gluten: "Si sufres de inflamación de o reacción al gluten, en realidad podría afectar tu función cerebral, y ciertamente tu nivel de energía", dice Pick. También puede afectar la glándula adrenal, la cual es responsable de producir la hormona cortisol, la cual juega un papel importante en la respuesta al estrés, la inmunidad y el funcionamiento de tu sistema nervioso".

Alimentos procesados: Algunos de los aditivos en alimentos procesados, especialmente las grasas trans que obstruyen las arterias, causan mucho estrés sobre el cuerpo.

"Nuestros cuerpos no se han adaptado a algunos de los aditivos fabricados", dice Pick. Kilham agrega, "Pueden ser insulsos desde el punto de vista nutricional". En estudios, las grasas trans han sido vinculadas a un aumento de irritabilidad y agresión.

"Si las personas mantuvieran una dieta nutritiva y natural, notarían mejoras significativas en su estado de ánimo", observa Kilham.

"Una dieta que levante el ánimo no gira en torno a agregar una gran cantidad de ciertos alimentos a tu menú diario. No se trata de que te comas una libra de chocolate una vez cada cierto tiempo. Se trata de que, de forma regular, incluyas un poco de chocolate amargo, bananos, bayas moradas, mariscos ricos en ácidos grasos omega 3 en tu dieta. Éstas son inversiones continuas en tu salud".

Estiramientos, Tablas y Rutinas

El Curry

El curry reúne numerosas propiedades medicinales gracias a la mezcla de especias que contiene y que determinan las tres variedades, el curry amarillo, el verde y el rojo.

El curry no es una especia, sino una mezcla de varias especias muy empleada en la cocina asiática en general.  La composición del curry no es fija, de hecho existen tres variedades: curry amarillo, curry verde y curry rojo.

El curry es uno de los condimentos más utilizados en la cocina actual. No sólo le otorga un sabor especial a los platos, sino que le proporciona una decoración particular. Y además nos entrega muchos nutrientes para la salud. El curry proviene de la India y no es una especia en sí misma, porque es una mezcla una serie de ingredientes en su composición. Entre estos están la pimienta roja, el comino, el jengibre, el pimiento, el cilantro, la canela, la cúrcuma y otros. Para conformar el curry, se tuestan y muelen. Tras esto surge el aroma característico que posee.

“Curry” es una palabra de origen hindú, derivada de “kari (significa salsa), y que fue adoptada por la lengua inglesa. Con el pasar de los años, fue adoptada en Occidente para describir un tipo de platos condimentados con especias más o menos picantes, provenientes de la cocina asiática. Existen algunos registros que datan del siglo XVII, donde ya se habría usado comidas con curry. Esto se verificó con un libro de cocina portuguesa donde aparecen comidas condimentadas con la especia. Con esto no se descarta que haya sido usad incluso antes.

El más habitual es el curry amarillo, que debe su color a su elevado porcentaje en cúrcuma. Por tanto las propiedades medicinales del curry amarillo incluyen la acción antiinflamatoria, la influencia en la agregación plaquetaria, licuando ligeramente la sangre y mejorando el riego cerebral, y el tratamiento de gripes y resfriados.  Los beneficios de la cúrcuma son muy similares a los de otro ingrediente habitual del curry: el jengibre.

No es raro que el curry incorpore ajo en su fórmula, así protegerá contra infecciones varias por su poder antibiótico natural  y ayudará a prevenir  la hipertensión.

Beneficios del Curry para la salud

Pero atendiendo a las propiedades medicinales del curry como mezcla compuesta, cabe destacar su gran capacidad antiséptica intestinal. El curry es muy recomendable en caso de indigestiones o infecciones intestinales, siempre y cuando estas no cursen con diarrea intensa.

Además el curry estimula el apetito en casos de dispepsia. Por otro lado, el curry previene la diabetes tipo II e incluso la obesidad, al acelerar ligeramente el metabolismo.

No se quedan ahí los beneficios del curry, ya que  posee propiedades antioxidantes y preventivas de determinados tipos de cáncer.

En la actualidad se estudia la posible utilidad del curry como preventivo del Alzheimer.

La canela, estimulante de la circulación en la región abdominal, es otro ingrediente del curry y el único afrodisíaco natural reconocido por la medicina occidental. 

Las variedades verde, y en especial la roja, suelen ser más picantes y, en consecuencia, pueden resultar irritantes en personas no habituadas. Aún así, el curry no presenta contraindicaciones propiamente dichas.

La cúrcuma

El curry posee un ingrediente especial y que le otorga un poder importante para mantener la salud. Se trata de la cúrcuma, un compuesto que está en gran cantidad y que posee una enzima capaz de protegernos frente a la acción de los radicales libres (que atacan las células). Al mantener en buen estado a nuestras células, nos permite mantenernos por más tiempo jóvenes, retardando el envejecimiento. Las enfermedades se pueden mantener alejadas, en especial las degenerativas relacionadas con el cerebro, como el Parkinson y o el Alzheimer.

Gregory Cole, un investigador de la Universidad de California, Estados Unidos, ha señalado que el Alzheimer en la India las cifras de gente que lo padece, son cuatro veces inferiores a las de su país. Esto podría explicarse ya que el curry es muy usado en la cocina en general, aunque aún no se haya verificado su efectividad en este padecimiento. Sin embargo, existen algunas pruebas y documentos que podrían verificar esto, según Bharat Aggarwal, investigador de la Universidad de Texas. La cúrcuma aún es estudiada y podría contar con mayores beneficios de los que se creen. Según un artículo de 2007, publicado en UsaToday.com, este compuesto podría reducir dolores de articulaciones relacionados a la artritis.

Las personas con enfermedades coronarias también podrían resultar beneficiadas. La ciencia occidental coincide con los sanadores hindúes, en que la cúrcuma es “la especie de la vida”, como la llaman. Los médicos ayurvédicos han utilizado la cúrcuma durante siglos para curar diversas enfermedades inflamatorias. En un estudio llevado a cabo por Janet Funk de la Universidad de Kansas junto a otros científicos, se realizaron prácticas con ratones a los que se les inyectó cúrcuma. Estos se criaron para que tuvieran artritis reumatoide, pero al aplicarles la sustancia, se evitó casi todo el comienzo de la enfermedad. En los roedores con la enfermedad, disminuyó el menoscabo de las articulaciones.

En relación al cáncer, esta sustancia también sería beneficiosa. Según un especialista del Centro de Cáncer de la Universidad de Texas, los hindúes consumen entre 100 a 200 miligramos diarios de curry, cantidad que pareciera ser suficiente para prevenir el cáncer. Otros estudios han demostrado que el curry podría desactivar los genes que hacen que se desarrolle y propague el cáncer de mama y que podría llegar a estabilizar el de páncreas. Estudios epidemiológicos relacionan con frecuencia a la cúrcuma con índices menores de cáncer de mama, próstata y colon.

Otros beneficios

El curry es un antibacteriano y antiinflamatorio. Puede protegernos de enfermedades al corazón y es una especia muy buena si queremos bajar de peso, ya que sirve como inhibidor para la formación de nuevos vasos sanguíneos y de grasas corporales. Es bueno para problemas de encías y previene enfermedades cardiovasculares, ya que cuenta con antioxidantes. El curry es capaz de actuar en los núcleos de las células. Así evita dificultades como anomalías cromosómicas y proteínas anormales, combatiendo el estrés.

La Espelta

La espelta es una variedad de trigo que se cultiva desde hace unos 7.000 años aproximadamente, siendo cultivada tanto en la antigua China como en el Antiguo Egipto. De hecho, por ejemplo en la antigua China era común no solo su consumo como alimento, sino también era utilizada como ingrediente en la fabricación de cerveza.

En algunas zonas la espelta es tradicionalmente conocida con los nombres de trigo verde o trigo salvaje, aunque es cierto que en la actualidad es originalmente poco conocida, a pesar de que con ella se elabora el bulgur, una comida típica en Oriente que consiste en la cocción de los  granos de trigo en una parrilla y luego se parten.

Beneficios de la espelta

La espelta destaca sobretodo por ser una variedad de trigo ideal para el cultivo ecológico, lo que se traduce principalmente en que la mayoría de productos de espelta que encontramos actualmente en el mercado proceden de agricultura/cultivo ecológicos.

Desde un punto de vista nutricional es un cereal sumamente rico en proteínas (contiene 8 aminoácidos esenciales), minerales (como el fósforo, hierro y magnesio) y vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B, vitamina E y betacarotenos).

También destaca por su alto contenido en fibra, lo que nos encontramos ante un cereal adecuado en caso de estreñimiento. Gracias a este beneficio nutricional también se convierte en un cereal ideal para dietas de adelgazamiento.

Tiene un alto valor nutricional, por eso su importancia en la dieta –proteínas, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono–. ¿Quieres aprender más? Entonces, sigue leyendo.

Dolor de cabeza

La espelta contiene riboflavina, un compuesto esencial para evitar los dolores de cabeza. Una rebanada de pan de espelta tendrá el 76% de la cantidad diaria recomendada de riboflavina, así que es una buena opción para decirle adiós a las migrañas.

Arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares

La arteriosclerosis es el endurecimiento de las arterias debido a los altos niveles de colesterol malo, que también contribuye en las enfermedades cardiovasculares. La niacina que contiene la espelta reduce significativamente estos niveles y reduce la formación de coágulos de sangre.

Además, la fibra de la espelta reduce los niveles totales de colesterol, específicamente del LDL, y reduce la presión arterial. La espelta no curará esta enfermedad y otras que afectan al corazón, pero sin duda mejora notablemente los resultados.

Diabetes tipo II

La espelta, así como también otros granos integrales, es una rica fuente de magnesio. Este mineral se ha demostrado que disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II. También ayuda en el control de los niveles de azúcar en sangre.

Cálculos biliares

Un estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology demuestra que consumir alimentos ricos en fibra insoluble, como la espelta, ayudan a las mujeres a evitar los cálculos biliares.

La fibra insoluble acelera el tránsito intestinal y reduce la secreción de ácidos biliares, que en cantidades excesivas son los que forman los cálculos. Además, aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye los triglicéridos.

Cáncer de mama

La fibra de la espelta ofrece una protección extra contra el cáncer de mama. Lo ideal es que las mujeres menopáusicas aumenten su consumo de granos, incluyendo a este entre uno de los preferidos.

Información nutricional de la espelta

Calorías		320 kcal.
Proteínas		15 g.
Hidratos de carbono		63,3 g.
Grasas totales		2,7 g.
Fibra		8,8 g.
Vitaminas		Minerales
Vitamina B1	0,02 mg.	Calcio	20 mg.
Vitamina B2	0,05 mg.	Magnesio	130 mg.
Vitamina E	15 mg.	Fósforo	410 mcg.
		Potasio	445 mg.

¿Las personas celíacas pueden consumir espelta?

Debemos tener en cuenta que la espelta, al igual que el trigo común, contiene gluten.

Esto significa que las personas celíacas (esto es, con intolerancia al gluten) no pueden consumir espelta.

¿Porqué no pruebas a hacer tu propio pan o galletas de espelta?

Subir de peso al inicio de hacer ejercicio

¿Es normal subir de peso cuando se empieza a hacer ejercicio?

Las personas que comienzan a practicar deporte para adelgazar se sorprenden muchas veces con el aumento de peso, si bien perciben que su cuerpo está más ligero

Ganar peso es motivo de preocupación para más de la mitad de la población, y esta inquietud se torna casi en obsesión en las fechas en las que estamos, próximas al verano. Esto lleva a poner remedio: combinar una dieta ordenada y equilibrada y un buen plan de actividad física diseñado para tal fin. El problema viene cuando, quien lo practica, tras semanas de esfuerzo y rutina, se sube a la báscula y ve ganancia de peso, pese a verse más ligero. Desconcierto y preocupación a partes iguales. Se hace ejercicio para perder peso, y resulta todo lo contrario. ¿Tiene esto algún fundamento? ¿Hay algo en lo alimentario o en el método de ejercicio que explique este fenómeno? A lo largo de estas líneas, y de la mano de un especialista en nutrición deportiva, se responden estas dudas, además de romper con algunos mitos muy arraigados entre quienes practican deporte.

Ganar peso al comenzar a hacer ejercicio

¿Por qué se gana peso cuando se empieza a hacer ejercicio? La respuesta de Julen Aldaya, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva, es muy clarificadora: "La metabolización de los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos no es igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de alta intensidad". Según Aldaya, esto tiene que ver con el concepto de nutrición deportiva relativo a los depósitos de glucógeno. Nuestro cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno, y los músculos son el mayor depósito del organismo. Una vez llenos estos depósitos, la glucosa restante se convierte en grasa; este proceso es irreversible.

Los músculos de una persona sedentaria captan menos glucógeno (se estima que la mitad). Además, no se vacían, ya que este glucógeno se gasta en ejercicio de alta intensidad. Cuando una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, una de las primeras adaptaciones fisiológicas que se produce es la del aumento de la sensibilidad a la insulina y la capacidad para captar más glucógeno en sus músculos. Según el experto, si se atiende a que "cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua, en un principio, se puede aumentar de peso. No obstante -aclara-, este peso no es más que agua en nuestros músculos: aunque la báscula indique más peso, la imagen que vemos es la de un cuerpo más firme y tonificado".

Para que este cambio no sea motivo de preocupación, sino todo lo contrario, es recomendable hacerse al inicio un estudio antropométrico (medir los porcentajes de grasa, masa magra, masa ósea) para comprobar en los meses sucesivos cómo ha habido un balance positivo hacia la pérdida de grasa corporal, justo el objetivo inicial propuesto. Julen Aldaya concluye en este aspecto que "si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento físico será considerable".

Hago ejercicio y tengo más apetito, ¿es normal?

El tipo de ejercicio que se haga es el que determinará que se acentúe más el apetito después del esfuerzo. Según el nutricionista, "el ejercicio de baja intensidad aumenta el apetito y el de alta lo reduce". Y concluye asegurando que esta es una de las razones por las que "el ejercicio aeróbico en exclusiva no es una de las mejores formas de perder grasa".

Los siguientes consejos son muy valiosos para tener en cuenta según el objetivo que se persigue y según el tipo de ejercicio que se prevé llevar a cabo:

·       1. Ejercicio aeróbico. Si se realiza un ejercicio aeróbico (baloncesto, correr, patinar, bicicleta, danza, etc.), no conviene hacer una comida rica en hidratos de carbono justo antes. Tampoco si se tendrá una actividad sedentaria prolongada.

·       2. Ejercicio de fuerza: pesas. Si está previsto realizar pesas, convendría comer hidratos de carbono (arroz y otros cereales, como cuscús, bulgur, avena...) y proteínas (carnes magras, pescados, huevo, proteína vegetal de soja o seitán), antes y durante la práctica.

Así, quien tiene un partido de fútbol, ese día y el día anterior, debería comer hidratos de carbono suficientes como para asegurarse de que llega al encuentro deportivo "con el depósito de glucógeno lleno, la reserva". Una vez acabado el ejercicio, es el momento idóneo para compensar las pérdidas, puesto que es cuando más sensibles están esos depósitos musculares. Según el especialista, puede no ser recomendable tomar hidratos de carbono por la noche, antes de dormir, excepto que se haya entrenado a última hora de la tarde.

Dieta, fuerza e intensidad

Existe un amplio sector de población, no entrenado, con poca costumbre de hacer deporte, que quiere iniciarse en la práctica semanal de una actividad física -en mayor medida, en gimnasio-. En estos casos, ¿hay una combinación más efectiva para perder peso? A la hora de elegir las herramientas más eficaces para mejorar la composición corporal, Aldaya es muy claro:

·       1. Una buena dieta. La dieta es la base. Las decisiones en este aspecto pueden favorecer las adaptaciones al ejercicio o directamente echar por tierra el esfuerzo realizado.

·       2. Un buen programa de pesas. Es el ejercicio que ha demostrado las mayores mejoras en la composición corporal. El hecho de aumentar o mantener la masa muscular mientras se pierde grasa en una dieta hipocalórica consigue que luego podamos conservar ese peso con mayor facilidad. Producir ese músculo y mantenerlo cuesta energía, y al tener más, es obvio que se puede gastar mucho más durante el ejercicio.

·       3. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hoy en día sigue demasiado extendido el mito de que para adelgazar lo mejor es salir a correr o hacer bici unos 30-40 minutos de forma suave cuatro veces por semana. Y de lo que se trata es, realidad, de intercalar series de alta intensidad con descansos a baja intensidad. En una revisión científica sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad -publicada en el Journal of Obesity, en 2011-, se corrobora la efectividad de esta modalidad deportiva en la pérdida de peso, al comprobarse la mejora en los resultados en la composición corporal en comparación con el entrenamiento aeróbico convencional. Una de las conclusiones del autor, el doctor Stephen H. Boutcher, de la Universidad de Nueva Gales (Australia), es que la brevedad de estos protocolos de ejercicios puede ser un atractivo para la mayoría de las personas interesadas en la reducción de grasa, dado que la falta de tiempo es el principal motivo de deserción en la práctica regular de ejercicio.

Entrenar para perder grasa

Hay muchos protocolos y estos deben ser planificados con cuidado por un profesional experto en nutrición deportiva y en fisiología humana, en particular, para deportistas de medio y alto rendimiento. No es comparable el físico de un corredor de maratón o un ciclista de fondo con el de un sprinter (ya sea en pista o de ciclismo). En el caso de quienes entrenan para perder grasa, Aldaya comparte uno de los más utilizados y estudiados en la bibliografía, el protocolo Wingate: en bici estática, 30 segundos de sprint al 100% con una resistencia bastante alta, y 3 minutos de descanso con menos resistencia y un pedaleo más suave. Repetir esta serie 4 veces y añadir una serie más por semana hasta llegar a 6 repeticiones. Un deporte que encaja dentro de esta práctica es el spinning, rodeado de gente, con música y un entorno motivante, ya que, tal y como concluye el experto en nutrición deportiva, "lo mejor para perder grasa es buscar la opción más efectiva, a la par de llevadera y motivadora".

Pan de espelta

Ingredientes

175ml agua

1 cucharada de Sal

1 cucharada de Aceite

1 sobre de levadura

310gr de harina de espelta

Semillas de sésamo, lino, girasol, cebada, avena, nueces…

1 bol pequeño

1 bol grande

1 bol de pyrex con tapa

Preparación

En el bol pequeño, mezclar el agua y el aceite.

Ponerlo en el microondas 10’’

Sacarlo y añadir la levadura. Mezclar bien.

Ponerlo todo en el bol grande y añadir la harina, sal, semillas a gusto y mezclar.

Amasar (con amasadora o con las manos sobre una base cubierta de harina)

Si la masa queda dura, añadir un poco de agua.

Si la masa queda pegajosa, añadir harina.

Darle forma a la masa (redonda, alargada o como se desee)

Mojar una servilleta de papel con aceite de oliva y pasarlo por dentro del bol de pyrex.

Meter la masa dentro y tapar.

Introducir en el horno frío y ponerlo a 220º durante 45’

Retirar del horno y dejarlo enfriar sobre una rejilla.

Jabón Glicerina Moldes

  

Ingredientes

 

-          Jabón de glicerina en barra (o pastilla de glicerina de la tienda )

-          Esencia natural que más nos guste ( también sirve zumo natural )

-          Colorante alimentario

-          Bol para microondas

-          1 palito o cuchara de madera

-          Pulverizador con alcohol sanitario de 96º

-          Moldes

Preparación

Primero cortar a trocitos la pastilla de jabón o la barra de glicerina y colocarlos en un bol.

Ponerlo en el microondas por espacios de 15’’ hasta que haya fundido del todo sin que llegue a hervir.

Una vez fundido, mezclar bien con el palito o cuchara de madera y añadir la esencia aromática que queramos. También puedes añadir aceites esenciales.

Después de poner el colorante para obtener el color deseado, ya puedes echar tu mezcla en los moldes.

Pulveriza un poco de alcohol por encima para evitar que se formen burbujitas.

En 1 hora aproximadamente ya estarán para desmoldar y utilizar.

Nota: si no tienes microondas, puedes calentar la glicerina al baño maría. Nunca con fuego directo.

Puedes también añadir semillas para aumentar las propiedades y beneficios del jabón.

Incluye también hojas naturales y flores secas, objetos…. las posibilidades son tantas como hasta donde pueda llegar tu imaginación.