Las Agujetas

¿POR QUÉ SE PRODUCEN?

A menudo, después de los más duros entrenamientos o de las mejores competiciones, tienes agujetas, ese dolor muscular que puede llegar a ser intenso y que se manifiesta cuando usas los mismos músculos que "machacaste" previamente.

Parece que el origen de estos dolores son las micro-roturas que se producen con la actividad y que son la base de la posterior construcción y mejora muscular. Cuando en el ejercicio hay una predominancia de la fase excéntrica (en la que el músculo trabaja frenando), como en el caso de los multisaltos, descensos prolongados caminando o corriendo, trabajo con mucha carga en musculación reteniendo la bajada, etc. es más fácil que aparezcan las agujetas.

Si tus agujetas son normales (no de las que te impiden casi moverte) puedes hacer tu entrenamiento normal e incluso la actividad te beneficiará de cara a su alivio. Aunque te cueste iniciar el movimiento verás que insistiendo un poco se te pasan las molestias. El músculo se adapta rápidamente a las nuevas variedades de entrenamiento que te han podido causar esas molestias, haciendo que sea cada vez más difícil que tengas agujetas.

Cuando simplemente lees (en este preciso momento, por ejemplo), caminas o corres muy despacio, tus músculos queman pequeñas cantidades de carbohidratos y producen modestas cargas de ácido láctico que pasan totalmente desapercibidas. Cuando corres más rápido, tus músculos queman más carbohidratos y producen más ácido láctico, que se desdobla en dos componentes: uno bueno, que es el lactato; y otro malo, que son los iones de hidrógeno. Éstos no son buenos porque su le restan pH a tu músculo, lo que hace que descienda su eficiencia y dejan esa molesta sensación de agujetas. Pero hemos encontrado una solución.

Para mejorar tus marcas, necesitas hacer entrenamientos que incrementen el transporte potencial de lactato. A lo largo de los años, se han definido este tipo de entrenamientos de miles de formas, pero la que te ofrecemos es la más fiable (y la última, claro). Hemos de correr a un ritmo de Umbral Láctico (UL). Cuando entrenas a UL, tu cuerpo aprende a digerir el lactato, de forma que la mejora puede notarse tanto en un mil como en un maratón.

Pero, ¿cómo se corre a UL? Este ritmo es más o menos el que llevarías en una carrera de 5 km apretando un poco por encima de tus posibilidades (corriendo de 15 a 30 segundos menos por kilómetro). La cosa es simple: si quieres evitar las agujetas y, al mismo tiempo, fortalecer tu sistema láctico no tienes más que correr una vez cada dos semanas a UL durante 30 ó 40 minutos. O bien fabrica tu propio sistema de entreno: sufre un poco, recupera el aliento y vuelve a apretar. La combinación de ritmos incrementará la capacidad de transportar ácido láctico y, con suerte, no volverás a sufrir de las incómodas agujetas.

10 falsos mitos sobre las agujetas

1. Ácido láctico

Pese a la extendida idea de que las agujetas son fruto de la cristalización del ácido láctico, la teoría más firma actualmente en medicina nos dice que tienen más que ver con la rotura de fibras: "Actualmente apostamos más por la idea de las lesiones en las fibras que aparecen un día después del ejercicio y que pueden durar entre dos y tres días", afirma el doctor José Calabuig, jefe del departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra.

2. Acerca de las sales

"El bicarbonato y las sales no sirven para nada", afirma el Dr. Calabuig. "Hagan la prueba. La única forma de recuperarnos de las agujetas son unos días de reposo. Lo que sucede en nuestro organismo es algo similar (sólo que a menor escala) de lo que le pasa a algunos futbolistas, como por ejemplo, ahora mismo, Messi. Tiene una ruptura fibrilar que se diagnostica con radiografía. En nuestro caso con microroturas que se curan de una forma similar".

3. Para qué sirve el estiramiento

Por tanto, el entrenamiento tras el ejercicio no ayudará a que no nos salgan, así que eso de "estira, que evitarás las agujetas" es otro mito más. "En condiciones normales estirar es algo buenísimo, prepara al cuerpo para el ejercicio físico. El músculo trabaja contrayéndose y es bueno que tenga antes y después una 'aclimatación"', asegura el doctor.

4. Hacer ejercicio evita que salgan

No exactamente. Si aumentamos la fuerza de nuestro entrenamiento de forma gradual evitaremos que salgan, pero si lo forzamos en algún momento, las agujetas volverán a aparecer. "Lo mejor es conocer nuestros límites para controlar la tensión del ejercicio", concluye el médico de la Clínica Universidad de Navarra.

5. Volver al día siguiente

Otro de los mitos que solemos escuchar en el gimnasio es que, si te salen, para eliminarlas lo mejor es volver al día siguiente (así rompes esos cristalitos), pero ya hemos visto que eso sólo agravará la situación. "Lo mejor es reposar unos días para que el músculo se recupere y, si duele demasiado, se puede tomar un antinflamatorio al día para reducir el dolor y reparar antes la inflamacion", aconseja el doctor Calabuig.

6. ¿Qué pasa con el peso?

Solemos asociar la práctica del ejercicio con la pérdida de peso, pero el doctor afirma que eso no es del todo cierto: "El proceso inflamatorio de la mialgia hace que retengamos líquidos, por lo que esta acumulación (puede llegar a un litro) hará que pesemos más".

7. ¿Sirven los masajes?

Aunque un masaje profesional siempre es una buena opción, el jefe del Departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra afirma que con un masaje con aceite por parte de alguien no cualificado será más que suficiente: "De esta forma conseguiremos drenar la zona".

8. ¿Sirven las agujetas?

No sirven para nada, ya que son sólo la manifestación de la rotura de fibras. No quiere decir que hayamos hecho bien el ejercicio, sino que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose.

9. ¿Y el dolor?

"El dolor tiene sentido pero hay que interpretarlo", confirma el doctor Calabuig. "Puedo levantar peso y me costará, pero tengo que saber controlar la fuerza que me impongo. Si lo sé hacer bien, no tendré agujetas, pero si me paso, saldrán estas pequeñas lesiones". O sea, que nadie mejor que nosotros para saber dónde está nuestro límite.

10. ¿Dónde aparecen?

Aunque veces sospechemos que la primera zona en sufrir las temidas agujetas serán los abdominales, el doctor Calabuig afirma que es la parte delantera de la pierna (que solemos usar menos) la que primero se resentirá: "Los cuádriceps o los gemelos los solemos usar más, y sucede lo mismo con la columna: duelen porque son grupos musculares que habitualmente están menos entrenados (por eso sufrimos tantos dolores de espalda). Conclusión: es más fácil trabajar la tripa que la zona trasera".

¿CÓMO COMBATIRLAS?

En primer lugar, cabe destacar que la prevención será el mejor método para combatir las agujetas, ya que si llevamos a cabo algunas pequeñas acciones podremos evitar el posterior dolor muscular. De esta forma, antes de hacer deporte o ejercicio deberás realizar un calentamiento y estiramientos musculares para que estos estén bien preparados. 

También es necesario saber que las agujetas son parte de un proceso de adaptación, de un músculo que está desentrenado o débil, por lo que deberán realizarse ejercicios progresivos. Y aunque pueda sonar raro y resultar incómodo, para que las agujetas desaparezcan deberá seguirse con el ejercicio y no dejar de ejercitar los músculos de golpe.

La aplicación de frío puede ayudar a reducir el dolor de las agujetas, así como ocurre con otras lesiones e inflamaciones musculares. Usa compresas frías o hielo envuelto en un paño suave, para que no entre en contacto directo con la piel.

Así mismo, a la hora de combatir las agujetas, suelen resultar eficaces los masajes sobre la zona adolorida. Deberán masajearse suavemente el músculo/s en cuestión y lo mejor será que sea un profesional quien realice los masajes.

Otra de las formas de reducir el dolor de agujetas es mediante la toma de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como seria el caso del ibuprofeno. Aun así, debemos saber que esta medicación aminorará el dolor pero no hará que desaparezca por completo. Esto se recomienda en casos realmente fuertes, en los que las agujetas impidan la realización de acciones cotidianas y bajo prescripción médica.

Por otro lado, cabe señalar que el supuesto remedio casero contra las agujetas consistente en agua con azúcar o bicarbonato no tiene ninguna eficacia probada. Tan solo resultará beneficioso por el hecho de ayudar a hidratar a la persona que padece agujetas.

Si deseas leer más artículos parecidos a cómo combatir las agujetas, te recomendamos que entres en nuestra categoría de los músculos y los tendones.

Es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas, 

realicemos una serie de medidas preventivas. La primera de ellas es retomar Los entrenamientos de manera suave y progresiva. No podemos regresar dándolo todo porque el resultado serán dolores importantes. Un calentamiento previo y un estiramiento posterior serán necesarios para evitar que aparezcan las agujetas que tanto nos martirizan, así como mantener una correcta hidratación y alimentación encaminadas a mantener los músculos en perfecto estado.

Agujetas suaves

Cuando las agujetas hacen acto de presencia es necesario que tomemos cartas en el asunto y acabemos cuanto antes con los dolores que nos provocan. Para comenzar vamos a detenernos en el dolor suave. Se trata de las agujetas más habituales y con las que estamos más acostumbrados a entrenar, aunque sin darnos cuenta limitan mucho el rendimiento cuando tocamos otro grupo muscular.

Para acabar con ellas os recomendamos el uso de agua caliente en la zona afectada, así como friegas suaves que nos ayuden a acelerar el riego sanguíneo y mejorarlo en la zona para conseguir una mayor recuperación. Realizar ejercicio de manera moderada es una alternativa adecuada que nos hará generar adrenalina y acabar con el dolor de manera temporal.

Agujetas moderadas

Cuando el dolor es moderado las medidas a adoptar para solucionarlo son diferentes. En estos casos el dolor va acompañado de inflamación, por lo que es recomendable que nos apliquemos pomada antiinflamatoria en la parte afectada, que además mejorará el riego sanguíneo en la zona acelerando la recuperación.

A esto podemos añadirle baños de agua caliente con aceites esenciales y aromaterapia que nos ayudará a recuperarnos mucho más rápido, ya que además de mejorar la circulación en la zona, tendrá un efecto relajante que no podemos pasar por alto en ningún momento.

Agujetas con dolor elevado

Cuando el dolor de las agujetas es elevado apenas podemos movernos, ya que la lesión muscular es mayor. En este caso dejaremos de realizar cualquier actividad física para centrarnos en recuperar la salud muscular de nuevo. Ingerir analgésicos suaves para mitigar el dolor es una buena alternativa para que nos podamos mover. A esto podemos acompañarlo con duchas de agua fría. Primeramente realizaremos duchas normales con agua caliente y luego dirigiremos un chorro de agua fría a la parte afectada para adormecerla y mitigar el dolor por un momento.

Además, este acto activará la circulación acelerando la recuperación. La ingesta de alimentos ricos en magnesio nos ayudará a recuperarnos antes, pues los músculos lo necesitan para retomar su estado normal. Mira esta deliciosa ensalada!

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de devolver a nuestros músculos su estado habitual de salud tras unos entrenamientos severos. Es necesario que tengamos presente que a la vuelta nunca debemos sobrepasarnos ni en el peso ni en la cantidad de ejercicio si no queremos pagar las consecuencias con agujetas inhumanas que no nos dejarán parar de dolor y que nos mantendrán postrados durante unos días en el sofá.

No apliques una carga elevada, es preferible realizar una sesión suave
a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo que aportará nutrientes y "limpiará" al tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo, ¡¡son un aliado necesario!!